SERVIR des repas sains et délicieux ne devrait pas prendre des heures, selon les blogueuses culinaires populaires Kate et Kay Allinson.
Leur dernier livre, Pinch Of Nom Express, comprend 100 recettes où le temps passé en cuisine est minime mais avec des résultats toujours aussi savoureux.
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Pinch Of Nom est le blog culinaire le plus visité du Royaume-Uni et ses livres se sont vendus à plus de 4,5 millions d’exemplaires.
Kay a déclaré : « Comme toujours, nous avons conçu ces recettes pour n’utiliser que des ingrédients simples et nous adapter à l’équipement dont vous disposez déjà dans votre cuisine.
Kate, chef de formation classique, ajoute : « Nous voulions vous montrer qu’il est possible de créer des plats savoureux sans passer toute la journée à cuisiner. »
Nous partageons ici cinq recettes qui peuvent être sur votre table en 30 minutes ou moins.
- Extrait édité de Pinch Of Nom Express: Fast, Delicious Food, par Kate et Kay Allinson, (Bluebird, 22 £, disponible maintenant)
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Crêpes salées pour le petit-déjeuner
VOTRE nouvelle façon préférée de commencer la journée.
Notre croisement entre une salsa et un guacamole en fait une délicieuse garniture salée.
Arrosez le mélange crémeux de yaourt et ajoutez une belle saveur salée en saupoudrant de bacon croustillant et de chorizo.
(Pour deux personnes)
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Par portion: 396 calories
VOUS AVEZ BESOIN:
Pour la garniture
10 g de chorizo coupé en dés
1 médaillon de bacon, coupé en lanières
Pour les crêpes
100 g de farine autolevante
2 œufs moyens, battus
100 ml de lait écrémé
¼ cuillère à café de granulés d’ail
5 g de Cheddar affiné allégé, finement râpé
3 g de ciboulette finement hachée
Spray de cuisson hypocalorique
Sel de mer et poivre noir moulu
Pour la salsa
2 tomates cerises, coupées en dés
1 oignon nouveau, tranché finement
¼ de piment rouge épépiné et finement coupé
4 g de feuilles de coriandre fraîche finement hachées
¼ d’avocat pelé, dénoyauté et écrasé
½ cuillère à café de sauce sriracha
2 cuillères à soupe de yaourt grec sans gras
¼ cuillère à café de ketchup réduit en sucre
Pour accompagner (facultatif)
1 œuf au plat moyen (ajouter 82 calories par portion)
MÉTHODE: Tout d’abord, préparez la pâte à crêpes. Ajouter la farine, les œufs et le lait dans un bol et fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Ajoutez les grains d’ail, le cheddar et la ciboulette, assaisonnez de sel et de poivre et fouettez à nouveau. Laisser reposer cinq minutes.
Pendant que la pâte à crêpes repose, préparez la salsa.
Mettez les tomates, l’oignon nouveau, le piment rouge, la coriandre, l’avocat et ¼ de cuillère à café de sauce sriracha dans un petit bol et mélangez bien. Mettre de côté.
Ajoutez le chorizo et le bacon dans une petite poêle et faites cuire à feu doux pendant deux à trois minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Mettre de côté.
Une fois la pâte reposée, vaporisez une poêle propre avec un enduit à cuisson faible en calories et placez-la sur feu moyen.
Lorsque la poêle est chaude, versez un peu du mélange et étalez-le en forme de petite crêpe.
Ne l’étalez pas trop car vous voulez une crêpe moelleuse.
Vous pouvez en cuisiner plusieurs à la fois, selon la taille de votre poêle.
Cuire pendant deux à trois minutes, jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface et que le dessous soit légèrement doré.
Retourner et cuire encore quelques minutes. Empilez-les sur une assiette et couvrez-les de papier d’aluminium pour les garder au chaud.
Répétez jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée. Nous avons fait six crêpes avec notre mélange, mais cela dépend de la taille de la pâte.
Les crêpes peuvent être congelées à ce stade, superposées entre des feuilles de papier sulfurisé antiadhésif et placées dans un récipient allant au congélateur.
Suivez les directives standard pour la décongélation et le réchauffage.
Ajoutez le yaourt, le ketchup et le quart de cuillère à café de sriracha restant dans un petit bol et mélangez.
Empilez les crêpes sur deux assiettes de service, ajoutez une cuillerée de salsa, versez sur le chorizo croustillant et le bacon et terminez avec une cuillerée du mélange de yaourt.
Poulet aux noix de cajou
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DÉPOSEZ le menu à emporter ! Il n’est pas nécessaire de commander lorsque vous pouvez préparer tout cela.
Nous avons fouillé notre placard à la recherche des ingrédients nécessaires à la préparation de notre sauce légèrement épicée.
Prêt en seulement 30 minutes, c’est un gagnant infaillible du week-end avec du riz ou des nouilles.
(Pour quatre personnes)
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Par portion: 274 calories
VOUS AVEZ BESOIN:
3 cuillères à soupe de sauce soja légère
2 cuillères à soupe de mirin
1 cuillère à café de miel
½ cuillère à café de gingembre moulu
½ cuillère à café de sauce sriracha
1 cuillère à soupe de farine de maïs
spray de cuisson faible en calories
1 oignon pelé et coupé en morceaux
3 gousses d’ail pelées et écrasées
80 g de champignons de Paris coupés en quartiers
2 poitrines de poulet moyennes sans peau (graisse visible retirée), environ 260 g au total, coupées en fines lanières
80 g de brocoli coupé en petits bouquets
80 g de noix de cajou
Accompagner
50 g de riz basmati non cuit par portion, cuit selon les instructions sur le paquet (ajoutez 173 calories par portion cuite de 125 g)
MÉTHODE: Mélangez la sauce soja, le mirin, le miel, le gingembre, la sriracha, la farine de maïs et quatre cuillères à soupe d’eau dans un petit bol.
Remuer jusqu’à consistance lisse et réserver.
Vaporisez une grande poêle ou un wok avec un enduit à cuisson faible en calories et placez-le sur feu moyen.
Ajoutez l’oignon, l’ail et les champignons et faites revenir pendant cinq minutes, jusqu’à ce que l’oignon ait légèrement ramolli et que les champignons soient colorés.
Ajouter les lanières de poulet et faire sauter pendant trois à quatre minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés.
Ajoutez le brocoli et versez le mélange de sauce soja.
Laisser mijoter pendant trois minutes jusqu’à ce que le poulet soit enrobé et que le brocoli soit tendre (mais conserve encore un peu de croustillant) et que la sauce ait réduit.
Incorporer les noix de cajou et servir avec l’accompagnement de votre choix.
Nous pensons que c’est excellent avec du riz basmati.
Le poulet se conserve au réfrigérateur jusqu’à trois jours.
Pour congeler, suivez les directives standard pour la décongélation et le réchauffage.
Linguine au crabe et au piment
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Un dîner RAPIDE et savoureux qui impressionnera.
Il transforme la chair de crabe blanc en conserve en un dîner aussi bon que les versions de restaurant, mais avec une fraction des calories.
Nous dirions que cette recette est moyennement piquante, mais vous pouvez ajouter plus ou moins de piment pour qu’elle vous convienne.
(Pour 4 personnes)
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Par portion: 371 calories
VOUS AVEZ BESOIN:
300 g de linguines séchées
Spray de cuisson hypocalorique
½ oignon rouge, pelé et finement haché
2 gousses d’ail, pelées et hachées finement
1 piment rouge, les graines laissées et finement hachées
80 g de petits pois surgelés
200 g de tomates cerises coupées en deux
2 boîtes de 170 g de chair de crabe blanche râpée en saumure, égouttée
150 ml de bouillon de poisson ou de poulet (½ cube de bouillon de poisson ou de poulet dissous dans 150 ml d’eau bouillante)
50 g de fromage frais allégé
10 g de feuilles de persil plat hachées grossièrement
Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
MÉTHODE: Faites cuire les linguines dans l’eau bouillante pendant une dizaine de minutes, ou selon les instructions sur l’emballage, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais qu’elles conservent encore un peu de mordant.
Égoutter, remettre dans la casserole, couvrir et réserver.
Pendant que les linguines cuisent, vaporisez une grande poêle à frire d’enduit à cuisson faible en calories et placez-la sur feu moyen.
Ajoutez l’oignon et faites revenir pendant cinq minutes jusqu’à ce qu’il soit ramolli et translucide, puis ajoutez l’ail et le piment et faites frire pendant une à deux minutes et continuez de remuer.
Incorporer les pois et les tomates surgelés et cuire pendant deux à trois minutes, jusqu’à ce que les pois soient tendres et que les tomates ramollissent sur les bords.
Incorporer la chair de crabe et le bouillon et laisser mijoter, à découvert, pendant environ deux minutes pour bien réchauffer.
Ajouter le fromage à la crème et remuer jusqu’à ce qu’il soit complètement incorporé.
Versez le mélange de chair de crabe dans la casserole contenant les linguines, ajoutez le persil et remuez.
Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir aussitôt.
Omelette roulée au jambon, fromage et épinards
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Vous ne pouvez pas choisir entre un wrap et une omelette ?
Assemblez-les et dégustez chaud ou froid. Parfait pour emballer toutes sortes de garnitures.
Commencez par ce classique.
(Pour deux personnes)
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 3 minutes
Par portion: 368 calories
VOUS AVEZ BESOIN:
4 œufs moyens
Spray de cuisson hypocalorique
2 petites tortillas moelleuses (environ 18 cm/7 pouces de diamètre)
Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
Pour le remplissage
50 g de fromage frais allégé
20 g de parmesan finement râpé
2 fines tranches de jambon cuit (environ 40g au total), coupées en petits carrés
40 g de pousses d’épinards
Petite pincée de fines granules d’ail, au goût
MÉTHODE: Cassez les œufs dans un petit bol et battez-les avec une fourchette jusqu’à ce qu’ils soient brisés et uniformément mélangés.
Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Vaporisez une petite poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson faible en calories et placez-la sur feu doux-moyen.
Lorsque la poêle est chaude, ajoutez la moitié des œufs et inclinez légèrement la poêle pour que les œufs tourbillonnent pour recouvrir complètement le fond de la poêle.
Cuire doucement pendant une à deux minutes, sans remuer, jusqu’à ce que les œufs prennent comme une omelette très fine et soient presque cuits, mais encore humides en surface.
Pendant que le mélange d’œufs est encore humide en surface, placez une tortilla sur le dessus.
Appuyez légèrement sur le wrap avec une tranche de poisson pour qu’il colle à l’œuf.
Retournez l’œuf et enveloppez-le avec une tranche de poisson, de manière à ce que l’œuf soit vers le haut.
Cuire le dessous pendant environ 30 secondes ou jusqu’à ce que la tortilla soit légèrement dorée.
Glissez le wrap à l’omelette sur une assiette, côté œuf vers le haut.
Étalez la moitié du fromage à la crème au centre de l’omelette et saupoudrez sur la moitié du parmesan.
Répartir sur la moitié du jambon et des épinards, puis assaisonner au goût avec une petite pincée de fines granules d’ail, du sel et du poivre.
Pliez les côtés vers le centre pour envelopper la garniture.
Répétez l’opération pour réaliser une deuxième omelette roulée et servez tiède ou froid, seule ou avec une salade composée croquante, du ketchup aux tomates ou tout autre accompagnement de votre choix.
Plateau de crêpes à la banane
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TELLEMENT ça tourne bien. Du four à l’assiette en 20 minutes, vous ne pourrez jamais dire que ces délicieux carrés sont minceur.
(Pour 8 personnes)
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Par portion: 139 calories
VOUS AVEZ BESOIN:
Spray de cuisson hypocalorique
200 g de farine autolevante
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à soupe d’édulcorant granulé blanc
200 ml de lait écrémé
1 œuf moyen
¼ cuillère à café d’extrait de vanille
1 banane moyenne, pelée et tranchée
20 g de pépites de chocolat au lait
¼ cuillère à café de sucre glace, pour saupoudrer
Pour accompagner (facultatif)
Sauce dessert prête à l’emploi au goût de caramel (ajouter 17 calories par cuillère à café)
Équipement spécial
Moule carré 24x24cam
MÉTHODE: Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante 160°C/thermostat 4).
Vaporisez le moule avec un aérosol de cuisson hypocalorique, graissez soigneusement puis tapissez le fond et les côtés de papier sulfurisé antiadhésif.
Tamisez la farine et la levure chimique dans un bol à mélanger moyen et incorporez l’édulcorant.
Dans un pichet doseur, mélangez le lait, l’œuf et l’extrait de vanille et incorporez petit à petit ce mélange humide à la farine jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Battez le tout avec un fouet ballon pendant une à deux minutes.
Versez le mélange dans le moule préparé, répartissez sur les tranches de banane et les pépites de chocolat et faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.
Démoulez, retirez le papier sulfurisé antiadhésif et coupez en huit carrés.
Saupoudrer de sucre glace et servir seul ou arrosé d’un peu de sauce dessert au goût de caramel.
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