L’HIVER approche à grands pas – la saison où les envies de nourriture réconfortante se font vraiment sentir.
Mais se mettre en forme ne signifie pas nécessairement avoir faim.
6
Cette semaine, nous vous avons montré comment perdre un calcul à temps pour Noël, et aujourd’hui nous vous proposons d’autres délicieuses recettes de la collection Minceur Monde.
Vous pouvez rester rassasié et nourrir la famille avec de copieux plats d’automne tels que les pâtes Sloppy Joe, le risotto au poulet et le piment.
Riz sale
6
(Pour 4 personnes – prêt en 20 minutes)
VOUS AVEZ BESOIN:
300 g de riz à grains longs séché
2 gros oignons, finement tranchés
2 gousses d’ail, tranchées
3 branches de céleri, hachées grossièrement, plus les feuilles pour servir (facultatif)
1 gros poivron rouge, épépiné et tranché
2 boîtes de 200 g de jambon maigre coupé en dés
1 cuillère à soupe d’assaisonnement cajun
Boîte de 400 g de haricots mélangés à la sauce chili
Boîte de 300 g de légumes mélangés dans de l’eau, égouttés
MÉTHODE: Faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage, puis égouttez-le, rincez-le sous l’eau froide et égouttez-le à nouveau. Mettre de côté.
Pendant que cela mijote, mettez les oignons, l’ail, le céleri, le poivron rouge et trois cuillères à soupe d’eau dans une grande poêle antiadhésive – utilisez-en une sur laquelle vous pouvez mettre un couvercle, car vous devrez la couvrir.
Mettez sur feu moyen-doux, couvrez et laissez cuire doucement pendant cinq minutes ou jusqu’à ce qu’il soit ramolli, en remuant de temps en temps.
Réglez le feu à moyen-vif, ajoutez le jambon et l’assaisonnement cajun et laissez cuire pendant deux minutes ou jusqu’à ce que la viande soit légèrement dorée.
Incorporez le mélange de haricots et leur sauce, le mélange de légumes et le riz cuit et faites chauffer le tout.
Garnir de feuilles de céleri, le cas échéant, pour servir.
Conseil
VOUS pouvez échanger une boîte de jambon contre de la poitrine de poulet. Ou si vous préférez un repas végétarien, vous pouvez le préparer avec plus de légumes de votre choix.
Puttanesca au thon
6
(Pour 4 personnes – Prêt en 15 minutes)
VOUS AVEZ BESOIN:
500 g de formes de pâtes séchées, type spaghetti
Spray de cuisson hypocalorique
4 gousses d’ail, hachées
1 cuillère à café de romarin séché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment séchés, au goût
350g de légumes méditerranéens surgelés
Boîte de 400 g de tomates concassées
1 cuillère à soupe de purée de tomates
Boîte de 400 g de morceaux de thon en saumure ou eau de source, égouttés
3 cuillères à soupe de câpres, égouttées et rincées
Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
Pendant ce temps, vaporisez une grande poêle antiadhésive avec un enduit à cuisson faible en calories et faites-la chauffer à feu moyen-vif.
Ajoutez l’ail, le romarin et le piment et, dès qu’ils commencent à grésiller, ajoutez les légumes méditerranéens, les tomates concassées et la purée de tomates.
Porter à ébullition, baisser un peu le feu et cuire pendant 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait réduit et bien épaissi.
Incorporez délicatement le thon et les câpres à la sauce et laissez mijoter pendant 2-3 minutes ou jusqu’à ce que le thon soit bien chaud – essayez de ne pas trop le remuer sinon les morceaux de thon seront brisés. Assaisonner selon l’envie.
Égouttez les pâtes et incorporez-les au mélange de thon pour servir.
Astuce : La plupart des supermarchés vendent des paquets de légumes méditerranéens surgelés – essayez simplement d’éviter ceux qui contiennent de l’huile.
Les poivrons mélangés surgelés constituent une excellente alternative
Ragoût de pois chiches aux épices harissa
6
(Pour 4 personnes – prêt en 35 minutes)
VOUS AVEZ BESOIN:
1 gros oignon, finement haché
4 branches de céleri, tranchées
3 gousses d’ail, écrasées
4 cuillères à café d’épices harissa
2 boîtes de 400 g de tomates concassées
142 g de purée de tomates en conserve
Boîte de 400 g de lentilles égouttées et rincées
2 boîtes de 400 g de pois chiches égouttés et rincés
½ pot de 460 g de poivrons rouges rôtis en saumure, égouttés et hachés grossièrement
4 cuillères à café de bouillon de légumes en poudre
100g de yaourt grec nature sans matière grasse (voir astuce)
Couscous (fait sans huile ni beurre), pour servir
MÉTHODE: Mettez l’oignon, le céleri et deux gousses d’ail écrasées dans une grande casserole antiadhésive avec quatre cuillères à soupe d’eau.
Couvrir et cuire à feu moyen pendant six minutes ou jusqu’à ce que l’oignon et le céleri commencent tout juste à ramollir.
Découvrez la casserole, augmentez le feu et laissez cuire jusqu’à ce que toute l’eau se soit évaporée.
Incorporer tout sauf une pincée de harissa et cuire pendant une minute.
Réduire le feu à moyen-doux et incorporer les tomates hachées, la purée de tomates, les lentilles, les pois chiches, les poivrons rouges et la poudre de bouillon.
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire 15 minutes.
Juste avant que le ragoût soit prêt, incorporez le reste de l’ail écrasé et une pincée de sel au yaourt.
Saupoudrer du reste de harissa.
Assaisonner le ragoût selon votre goût et servir avec des cuillerées de yaourt à l’ail.
Servir chaud avec le couscous.
VOUS pouvez remplacer le yaourt par du yaourt de soja nature, non sucré et additionné de calcium, si vous préférez.
Pâtes Sloppy Joe
(Pour 4 personnes – prêt en 20 minutes)
VOUS AVEZ BESOIN:
400 g de formes de pâtes séchées (type conchiglie)
1 gros oignon, finement haché
2 gros poivrons (n’importe quelle couleur),
épépiné et haché grossièrement
500 g de bœuf haché maigre (5 % de matière grasse ou moins)
2 cuillères à soupe de purée de tomates
1 cuillère à soupe d’assaisonnement cajun
Boîte de 400 g de haricots aux yeux noirs, égouttés, liquide réservé
200 g de yaourt grec nature sans matières grasses
2 jaunes d’œufs
Zeste râpé et jus d’un citron vert, plus des tranches ou des quartiers pour servir
Salade composée, pour servir
MÉTHODE: Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, puis égouttez-les et réservez.
En même temps, mettez l’oignon, les poivrons et le bœuf dans une grande poêle antiadhésive, placez sur feu vif et laissez cuire pendant trois minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en brisant le bœuf. Égoutter toute graisse.
Ajouter la purée de tomates et l’assaisonnement cajun au bœuf et cuire 30 secondes.
Incorporer les haricots et le liquide de la boîte, couvrir et laisser mijoter pendant dix minutes.
Pendant que la viande bouillonne, mélangez le yaourt et les jaunes d’œufs.
Retirez le bœuf du feu et incorporez le zeste et le jus de citron vert, les pâtes cuites et le mélange de yaourt, jusqu’à ce que les pâtes soient bien enrobées et soient belles et savoureuses.
Servir dans des bols peu profonds avec les tranches de citron vert et la salade.
Conseil
SI vous avez le temps, faites cuire le mélange de bœuf pendant une heure pour une saveur encore plus riche.
Risotto au poulet
6
(Pour 4 personnes – prêt en 40 minutes)
VOUS AVEZ BESOIN:
1 gros oignon, haché grossièrement
3 gousses d’ail, écrasées
1,2 litre de bouillon de poulet bouillant
Boîte de 300 g de carottes tranchées, égouttées
400 g de riz à risotto séché
½ tête de brocoli, coupée en petits bouquets
Boîte de 200 g de blanc de poulet salé de qualité supérieure, finement haché
Boîte de 400 g de cœurs d’artichauts égouttés et hachés grossièrement
Une petite poignée de feuilles de thym frais et des brins pour servir
MÉTHODE: Mettez l’oignon, l’ail et trois cuillères à soupe d’eau dans une grande poêle antiadhésive – utilisez-en une sur laquelle vous pouvez mettre un couvercle, car vous devrez la couvrir.
Faites chauffer la poêle à feu moyen-doux, couvrez et laissez cuire pendant cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit ramollie, en remuant de temps en temps.
Parallèlement, mettez le bouillon dans une autre casserole sur feu doux et portez à ébullition.
Incorporez les carottes et le riz à l’oignon, ajoutez une louche de bouillon chaud et remuez fréquemment en attendant que le liquide soit absorbé par le riz avant d’en rajouter.
Continuez à ajouter du bouillon et à remuer de la même manière.
Au bout de dix minutes, ajoutez le brocoli, puis continuez à ajouter du bouillon et à remuer comme avant.
Une fois que le brocoli est dans la poêle depuis cinq minutes, ajoutez le poulet.
Après cinq minutes supplémentaires, ajoutez les artichauts et continuez à ajouter le bouillon et à remuer jusqu’à ce qu’il soit entièrement absorbé et que le riz soit cuit comme vous l’aimez – cela devrait prendre environ 25 à 30 minutes au total.
Vous n’aurez peut-être pas besoin de tout le stock ou vous aurez peut-être besoin d’un peu plus.
Assaisonner légèrement, incorporer le thym et garnir de brins de thym pour servir.
Conseil
VOUS pouvez remplacer le thym frais par 2 cuillères à café de thym séché et l’ajouter à l’oignon.
Chili con carne sans viande
6
(Pour 4 personnes – prêt en 25 minutes)
VOUS AVEZ BESOIN:
1 gros poivron rouge, épépiné et haché grossièrement
2 cuillères à soupe de purée de tomates
1 cuillère à café de cannelle moulue
2 cuillères à café de cumin moulu
2 cuillères à café de poudre de piment (niveau de chaleur à votre goût)
400 g de tomates concassées à l’ail
2 boîtes de 285 g de champignons de Paris, égouttés et tranchés
400 g de haricots borlotti en boîte
Boîte de 400 g de haricots rouges à la sauce chili
Coriandre fraîche hachée et brins, pour servir
Riz bouilli, pour servir
MÉTHODE: Mettez le poivron rouge et trois cuillères à soupe d’eau froide dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen-doux, couvrez et laissez cuire pendant cinq minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
Incorporer la purée de tomates, la cannelle, le cumin et la poudre de piment et cuire 30 secondes en remuant.
Ajoutez les tomates hachées, les champignons, les haricots borlotti ainsi que le liquide de la boîte et les haricots rouges et leur sauce chili.
Porter à ébullition et cuire doucement pendant huit à dix minutes ou jusqu’à épaississement.
Vérifiez l’assaisonnement, parsemez de coriandre hachée et de brins et servez avec le riz.
- TOUTES les recettes tirées de la collection de Minceur World. Pour rejoindre votre groupe local ou vous inscrire en ligne, rendez-vous sur slimmingworld.co.uk.
©Slimming World 2023. « Slimming World » est une marque déposée de Miles-Bramwell Executive Services, commercialisée sous le nom de Minceur World.
[ad_2]
